Boxen ist das perfekte Workout. Es vereint Krafttraining und Cardio-Fitness in einem Training, bei dem du mit den Füßen auf dem Boden stehst und gleichzeitig wertvolle Fähigkeiten erlernst.
Und ein weiterer großer Vorteil ist, dass du Boxen zu Hause lernen kannst.
Das ist richtig. Du kannst auch zuhause Boxen lernen und dir die Grundlagen selbst beibringen. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du brauchst, um ein autodidaktischer Boxer zu werden.
Kannst du zu Hause überhaupt Boxen lernen?
Zunächst einmal will ich die Skeptiker ansprechen. Ich weiß, dass trotz meiner Bemühungen, dich vom Gegenteil zu überzeugen, einige Leute skeptisch bleiben werden.
Ich habe es verstanden! Boxer verbringen Jahre ihres Lebens in einem Fitnessstudio, um ihre Fähigkeiten unter der Anleitung kampferprobter Trainer zu verbessern. Und jetzt willst du mir sagen, dass ich das alles umgehen und das Boxen allein und zu Hause lernen kann?
Ja.
Was, selbst wenn ich noch nie geboxt habe?
Die Antwort ist immer noch JA.
Du musst nicht an einem Kurs teilnehmen oder einen Trainer ertragen, der dir ins Gesicht schreit. Du kannst das Boxen in der Privatsphäre und dem Komfort deines eigenen Zuhauses lernen, in deinem eigenen Tempo und wann immer es dir passt.
Aber eins muss klar sein: Du wirst kein Box-Weltmeister werden, wenn du fünfzehn Minuten am Tag in deiner Garage auf den Sandsack einhämmerst.
Um ein Boxer zu werden, musst du wie ein Boxer trainieren. Du kannst aber auch als Autodidakt boxen und die meisten untrainierten Leute deiner Größe schlagen.
Außerdem solltest du wissen, dass Boxen zu Hause kein Zuckerschlecken ist. Nur weil du in einer bequemen und komfortablen Umgebung lernst, musst du dich trotzdem anstrengen, wenn du besser werden willst.
Jetzt, wo du weißt, was dich erwartet, kommen wir zu den Vorteilen des Boxens von zu Hause aus.
Vorteile beim Boxen lernen zu Hause
Boxtraining ist eines der härtesten Workouts, die man machen kann. Punkt. Es gibt wirklich kaum eine andere Sportart, die dich so an deine körperlichen und geistigen Grenzen bringt wie das Boxen.
Menschen, die regelmäßig Boxtraining absolvieren, profitieren davon, dass sie ein gesundes Herz-Kreislauf-System, einen unglaublichen Körperbau und ein überragendes Selbstbewusstsein entwickeln. Welche andere Sportart bringt solche Ergebnisse?
Boxtrainings sind außerdem sehr effizient. Du müsstest stundenlang joggen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen wie bei einem 30-minütigen Training mit einem schweren Sandsack. Es ist ideal für Menschen, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben, aber trotzdem das Maximum herausholen wollen.
Boxen ist auch ein Training, das herausfordernd bleibt. Je fitter du wirst, desto mehr wirst du gefordert, und die Übungen werden nie leichter. Du wirst immer an deine Grenzen gebracht, was das Training spannend macht und dir hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten.
1. Unschlagbares Workout
Wenn du Boxen zu Hause lernst, kannst du um die Hindernisse des Lebens herum trainieren. Du kannst flexibel und bequem trainieren, wann immer du willst.
Nicht genug Zeit zu haben ist keine Ausrede mehr. Jeder findet mindestens 20 Minuten am Tag, um eine Trainingseinheit auf dem Boxsack zu absolvieren. Wenn du das nicht kannst, dann hat Boxen für dich keine Priorität.
Boxen von zu Hause aus bedeutet, dass du eine Routine ausarbeiten kannst, die in deinen bestehenden Zeitplan passt. Du musst nicht auf deine Lieblingssendung im Fernsehen verzichten, dein soziales Leben aufgeben oder keine Zeit mit deinen Kindern verbringen.
Es reicht, wenn du dir täglich 20-30 Minuten Zeit nimmst (mehr, wenn du Zeit hast) und dich dem Boxen widmest.
So hast du immer noch genug Zeit für deine anderen Verpflichtungen und deine gewohnte Routine wird nicht unterbrochen, und es ist wahrscheinlicher, dass du dir eine langfristige Gewohnheit aneignest.
2. Flexibilität
Wenn du Boxen zu Hause lernst, kannst du um die Hindernisse des Lebens herum trainieren. Du kannst flexibel und bequem trainieren, wann immer du willst.
Nicht genug Zeit zu haben ist keine Ausrede mehr. Jeder findet mindestens 20 Minuten am Tag, um eine Trainingseinheit auf dem Boxsack zu absolvieren. Wenn du das nicht kannst, dann hat Boxen für dich keine Priorität.
Boxen von zu Hause aus bedeutet, dass du eine Routine ausarbeiten kannst, die in deinen bestehenden Zeitplan passt. Du musst nicht auf deine Lieblingssendung im Fernsehen verzichten, dein soziales Leben aufgeben oder keine Zeit mit deinen Kindern verbringen.
Es reicht, wenn du dir täglich 20-30 Minuten Zeit nimmst (mehr, wenn du Zeit hast) und dich dem Boxen widmest.
So hast du immer noch genug Zeit für deine anderen Verpflichtungen und deine gewohnte Routine wird nicht unterbrochen, und es ist wahrscheinlicher, dass du dir eine langfristige Gewohnheit aneignest.
3. Das macht Boxsportstudios weniger einschüchternd
Wenn du ein Anfänger bist und in einen Club voller erfahrener Mitglieder eintrittst, kann das einschüchternd sein. Wenn der Club, in dem du dich anmeldest, nur zum Spaß kämpft, kann diese Erfahrung besonders nervenaufreibend sein.
Zu Hause zu boxen ist eine gute Möglichkeit, die Grundlagen zu lernen, bevor du in ein Boxstudio gehst. So hast du ein wertvolles Grundwissen und eine gute Grundfitness, um sofort loszulegen.
Mit ein bisschen Box-Know-how und einer einigermaßen guten Kondition kannst du dich trauen, in deinem örtlichen Fitnessstudio mit dem Training zu beginnen.
Mit unserem gratis Boxer Starterpaket bekommst du alles was du brauchst um sofort von Zuhause aus Boxen zu lernen.
Nachteile des Boxens zu Hause
Boxen zu Hause zu lernen, ist keineswegs die perfekte Lösung und hat auch seine Nachteile. Hier sind vier Gründe, warum der Heimunterricht nicht geeignet ist.
1. Allein trainieren
Für viele Menschen ist es schwierig, einen engagierten Trainingspartner außerhalb des Fitnessstudios zu finden. Training ohne Partner kann einschränkend und manchmal sogar langweilig sein.
Kein Partner bedeutet, dass sich dein Training auf Technikarbeit, Sprünge, Kraft-Übungen und den Sandsack beschränken wird.
Das bedeutet auch, dass du die Arbeit mit Pratzen verpasst, die gut für die Verbesserung der Hand-Augen-Koordination ist und mit der du üben kannst, ein bewegliches Ziel zu treffen, sowie einen weiteren wichtigen Teil deines Trainings: das Sparring.
2. Kein Sparring
Wenn du kein Sparring machst, bleiben deine Fähigkeiten in einer Kampfsituation ungetestet.
Du kannst zwar den Sandsack um Gnade flehen lassen, aber ich wette, dass deine Boxfähigkeiten für die Selbstverteidigung nutzlos sind, wenn du kein Sparring machst – vorausgesetzt, du hast nicht den ersten Schlag gelandet.
Ausweichen, Blocken und Kontern sind wichtige Boxfähigkeiten, die in deinem Repertoire fehlen werden.
3. Fehlende Motivation
Ein weiteres großes Manko beim Training zu Hause ist die fehlende Motivation. Wenn wir nicht gefordert werden und das Gefühl haben, dass wir Fortschritte machen, ist es ganz natürlich, dass unsere Motivation nachlässt.
Du fängst vielleicht voller Enthusiasmus an, aber nach einer Woche, einem Monat oder einem Jahr Training allein wirst du feststellen, dass deine Trainingseinheiten kürzer und weniger werden und weiter auseinander liegen.
4. Kein Trainer
Ohne einen erfahrenen Trainer, der dich korrigiert, musst du dir die richtige Form selbst beibringen. Wenn du dein eigener Lehrer bist, kann es Monate dauern, bis du die falschen Methoden verinnerlicht hast.
Zum Glück gibt es für diesen letzten Nachteil eine gute Lösung, auf die wir weiter unten eingehen werden.
Lerne die Grundlagen
Wenn du dir das Boxen selbst beibringen willst, ist es wie bei jedem anderen Sport auch: Der erste Schritt besteht darin, die Grundlagen zu lernen. Hier sind die wichtigsten Dinge, die du über das Boxen wissen musst, um loszulegen:
Haltung
Die richtige Boxhaltung zu lernen ist sehr wichtig, denn sie verleiht dir Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft. Um den richtigen Stand zu lernen, musst du zunächst verstehen, dass du den schwachen Fuß vorne und den starken Fuß hinten platzieren solltest.
Platziere die Zehen des schwachen Fußes und die Ferse des starken Fußes auf einer imaginären Linie zwischen den Füßen. Einfach ausgedrückt: Stell dir vor, dass es eine gerade Linie zwischen den Füßen gibt. Für mehr Präzision kannst du auch eine Schnur verwenden.
Der Winkel zwischen dem Vorderfuß und der imaginären Linie sollte 45 Grad nicht überschreiten. Außerdem sollte der Winkel zwischen dem Rückfuß und der Linie zwischen 60 und 70° liegen.
Achte außerdem darauf, dass der Abstand zwischen den beiden Füßen mehr als schulterweit auseinander ist.
Dann beugst du die Knie ein wenig und hebst die Ferse des hinteren Fußes leicht vom Boden ab. Auf diese Weise erhöhst du sowohl die Beweglichkeit als auch das Gleichgewicht.
Ein richtiger Stand sollte wie folgt aussehen:
- Die vordere Zehe und die hintere Ferse auf der mittleren (imaginären) Linie.
- Die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Füße stehen diagonal.
- Ellenbogen nach unten.
- Hände nach oben.
- Kopf hinter den Handschuhen, Kinn nach unten.
- Entspannen, atmen.
Deckung
Eine Deckung dient zum Schutz von Kopf und Körper. Zusätzlich hilft sie dir, härtere und schnellere Schläge zu landen. Genau wie bei der Haltung solltest du die schwache Hand vorne und die starke Hand hinten halten.
Das heißt, wenn du Rechtshänder bist, sollte die rechte Hand hinten sein, während die linke vorne sein sollte. Diese Position hilft dir, mehr Schwung aufzubauen und mit deiner starken Hand härter zu schlagen.
Für Rechtshänder, die ihre rechte Hand nach hinten legen, wird diese Haltung orthodoxe Haltung genannt. Für Linkshänder, bei denen die linke Hand auf dem Rücken liegt, wird sie als Southpaw-Stellung bezeichnet.
Bei Rechtshändern ist die Führungshand die linke Hand. Für Linkshänder ist die Führungshand die rechte Hand. Deshalb benutzen Boxer weder die rechte noch die linke Hand, sondern die hintere und die führende Hand.
Eine korrekte Deckung sollte so aussehen:
- Hintere Hand auf der rechten Wange – wenn du ein Linkshänder bist, sollte die Hand auf der linken Wange liegen.
- Führende Hand vor dem Gesicht (15-20 cm).
- Die Handflächen zeigen zueinander.
- Kinn nach unten.
- Augen auf den Gegner gerichtet.
- Ellenbogen anziehen.
- Rücken gerade.
Schläge
Schlagen bedeutet einfach, dass du dich entspannst und dann die Hände in Richtung deines Ziels beschleunigst. Spanne die Faust im Moment des Aufpralls an und lockere sie dann, wenn du weitere Schläge ausführst.
Der Trick dabei ist, dein ganzes Körpergewicht hinter den Schlägen einzusetzen, damit du nicht aus dem Gleichgewicht gerätst. Als Anfänger musst du nur die Grundlagen des Schlagens lernen. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, aus verschiedenen anderen Positionen mit viel Leichtigkeit zu schlagen.
Beim Schlagen ist es am einfachsten, das Kinn deines Gegners zu treffen, um einen Knockout zu erzielen. Das ist jedoch nicht immer einfach, denn dein Gegner wird sein Kinn nach unten legen, wo die Handschuhe und die Schultern es schützen.
Ein anderer Bereich, auf den du zielen kannst, ist hinter dem Ohr. Obwohl es einfacher ist, einen K.o. zu erzielen, wenn du das Kinn triffst, als hinter dem Ohr, kannst du es trotzdem anvisieren, vor allem wenn dein Gegner sein Kinn nach unten legt. Ein Schlag hinter das Ohr ist ein sicherer Weg, um deinen Gegner zu betäuben.
Tipps zum Schlagen
Hier sind einige Tipps, die du für einen effektiven Schlag beachten solltest:
- Vergewissere dich, dass du in der Boxstellung bist, bevor du zuschlägst.
- Nimm die Hände hoch und stütze die Ellbogen auf den Körper.
- Bringe die Hand nach dem Schlag schnell wieder in die gleiche Position.
- Streck nicht beide Hände gleichzeitig aus; benutze die andere Hand zum Schutz des Kopfes.
- Lehne dich nicht nach vorne, sondern halte den Rücken gerade, denn das kann zu einem Ungleichgewicht führen.
- Halte die Hände offen und balle die Faust erst, wenn du das Ziel erreichst; das macht deine Schläge schneller.
- Wenn du schlägst, atme scharf aus und nimm sorgfältig dosierte Atemzüge.
- Nutze deinen ganzen Körper und nicht nur die Arme, um mehr Schwung zu erzeugen und die Schläge härter zu machen.
Verteidigung
Es gibt verschiedene Verteidigungstechniken für das Boxen. Als Anfänger solltest du als erstes das Blocken lernen. Das ist eine einfache Methode, um die Schlagreichweite beizubehalten und gleichzeitig zu vermeiden, dass du verletzt wirst. Wenn du das Blocken gemeistert hast, kannst du auch andere Verteidigungstechniken wie Ausweichen, Rollen und Parieren beherrschen.
Fortgeschrittene Verteidigungstechniken sind viel besser, denn sie ermöglichen es dir, dich zu verteidigen und gleichzeitig zu schlagen, anders als das Blocken.
Verteidigungstipps
Hier sind einige wichtige Tipps für eine effektive Verteidigung:
- Bleibe beim Blocken von Schlägen im Gleichgewicht.
- Achte auf die starke Hand des Gegners und wehre dich am besten gegen sie.
- Schlage zurück, auch wenn du dich selbst verteidigst.
Beginne mit Schattenboxen
Boxen ohne Ausrüstung oder einen Gegner ist eine Trainingstechnik, die als Schattenboxen bekannt ist (im Wesentlichen schlägt man in die Luft). Du musst allerdings sicherstellen, dass du genug Platz hast, um dich zu bewegen, und du solltest vor einem Spiegel üben, um deine Form zu verbessern.
Experimentiere mit verschiedenen Schlagtechniken, kombiniere verschiedene Bewegungen und integriere defensive Boxtechniken. Wenn du gerade erst anfängst und etwas mehr Anleitung brauchst, probiere eine App wie Aaptiv aus. Diese Tools führen dich durch die Grundtechniken des Boxens und bieten sogar Schattenboxkurse an.
Durch wiederholtes Üben lernst du, Fehler sofort zu korrigieren, was dich letztendlich zu einem viel besseren Boxer macht.
Ausrüstung – Einrichten deines Box-Gyms zu Hause
Wenn du zu Hause Boxen lernen willst, brauchst du ein Fitnessstudio.
Aber keine Sorge, dein Fitnessstudio muss nicht riesig, ausgefallen oder teuer sein. Es gibt keinen Grund, es zu übertreiben. Es gibt nur ein paar wichtige Dinge, die du auf Flohmärkten oder Auktionsplattformen (eBay) kaufen kannst, wenn du ein kleines Budget hast.
Da du den Großteil deines Trainings am Sandsack absolvieren wirst, solltest du dich mit einem guten Paar Sandsäcken oder Allzweckhandschuhen ausstatten.
Dies ist der einzige Artikel, den du neu kaufen musst und bei dem es sinnvoll ist, ein wenig Geld auszugeben, um das beste Paar für deine Bedürfnisse zu bekommen.
Entscheide dich lieber für moderne Boxsackhandschuhe (mit mehr Polsterung) als für traditionelle Boxsackhandschuhe, denn du brauchst so viel Schutz für deine Hände und Handgelenke wie möglich, bis du dich an den Aufprall beim Boxen gewöhnt hast.
Achte darauf, dass du zusätzlich zu den Handschuhen auch Bandagen verwendest um deine Hände und Handgelenke optimal zu schützen.
Neben den Handschuhen und den Bandagen brauchst du nur noch ein Springseil, einen Sandsack, einen Timer und genügend Platz, um dich zu bewegen.
Das wichtigste Sportgerät ist natürlich der schwere Sandsack. Es ist egal, ob du einen freistehenden oder hängenden Sandsack verwendest, solange er kräftigen Schlägen standhält.
Wenn du mit einem Kumpel trainierst, solltest du auch in einen Satz hochwertiger Pratzen investieren.
Für das Krafttraining sind freie Gewichte, Kettlebells oder sogar ein TRX, das du in einer Ecke deines Fitnessstudios versteckst, eine gute Option.
Auch ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband sind für das Aufwärmen oder das Ausdauertraining eine gute Wahl. Keines dieser Geräte ist jedoch grundlegend für dein Boxtraining und es ist deine Entscheidung, ob du Abwechslung in dein Training bringen möchtest.
So narzisstisch das auch klingen mag, du solltest einen Spiegel in deinem Fitnessstudio haben. Wenn du dich selbst beim Schattenboxen beobachtest, kannst du deine Technik auf den Punkt bringen. Ohne einen Trainer, der deine Bewegungen überwacht, musst du deine Technik beobachten und selbst korrigieren.
Dein Fitnessstudio kann drinnen oder draußen sein, aber wenn du draußen trainierst, solltest du dafür sorgen, dass deine Ausrüstung vor nassem Wetter geschützt ist.
Du willst dir nicht die Mühe machen, ein Boxstudio zu Hause einzurichten, um dann festzustellen, dass deine Ausrüstung durchnässt ist und rostet.
Der Boden deines Fitnessstudios ist nicht so wichtig, aber wenn ich die Wahl habe, trainiere ich gerne auf einer weichen Oberfläche.
Du kannst einen Betonboden leicht in eine bequeme Trainingsfläche umwandeln, indem du ineinander greifende, Schaumstoffmatten verwendest.
Box-Training für Anfänger
Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier eine einfache Boxroutine, der du folgen kannst. Sie dauert etwa 30 Minuten. Ich empfehle dir, dich fünf Tage pro Woche daran zu halten, wenn du den größten Fortschritt sehen willst.
Ganzkörperdehnung – 2 Minuten. Dehne alle Muskeln deines Körpers vom Nacken bis zu den Zehen.
Springseil – 5 Minuten. Joggen auf der Stelle oder Hüpfen.
Schattenboxen – 10 Minuten. Am besten vor einem Spiegel und mit den drei oben genannten Schwerpunkten. Wenn du die Grundlagen beherrschst, kannst du langsam Haken, Aufwärtshaken, Rollen, Finten usw. in deine Routine einbauen.
Heavy Bag – 15 Minuten. 5 x 2 Minuten Runden mit einer Minute Pause. Geh hart ran und bring dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung, aber erst, nachdem du die richtige Technik beherrschst.
Abkühlung / Stretching. 2 Minuten. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich zu dehnen. Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um über dein Training nachzudenken (was war gut? Was musst du verbessern? Was solltest du als Nächstes lernen?) und dein Trainingstagebuch auszufüllen, falls du eines führst.
Fazit
Es gibt keine Regeln, die besagen, dass du einem Fitnessstudio beitreten musst, um Boxen zu lernen.
Es ist auf jeden Fall möglich, Boxen zu Hause zu lernen, und das wird durch die vielen verfügbaren Ressourcen und Trainingsmedien noch einfacher.
Um gut zu werden, braucht man Zeit und beständiges Üben.
Es ist wahrscheinlicher, dass wir bei etwas bleiben, wenn die Hindernisse beseitigt sind. Auch wenn das Boxenlernen zu Hause viele der Hürden aus dem Weg räumt, erfordert es dennoch Hingabe und Ausdauer.
Wenn du jedoch weiterhin lernst und dich weiterentwickelst, indem du täglich übst und alles verschlingst, was mit dem Boxen zu tun hat, wird es nicht lange dauern, bis du ein geübter Autodidakt bist.
Carl
Mit unserem gratis Boxer Starterpaket bekommst du alles was du brauchst um sofort von Zuhause aus Boxen zu lernen.
