Wie lange sollte ein Workout dauern? (Wissenschaftlich belegt)

Wie lange sollte ein Workout dauern?
Zeit ist etwas Kostbares und für viele scheint es niemals genug zu geben. Dies kann besonders für diejenigen gelten, die regelmäßig Sport treiben möchten. Selbst wenn Sie nur begrenzt Zeit haben, um sich auszuüben, natürlich möchten Sie trotzdem die Früchte Ihrer harten Arbeit ernten.
Einige Leute stört es nicht, etwas extra Zeit in sportliche Aktivitäten zu investieren – besonders wenn es eine soziale Verbindung ist.

  • Wenn Sie jedoch auch noch Dinge wie Arbeit, Kinder oder gesellschaftliche Verpflichtungen koordinieren müssen,
  • kann es hilfreich sein zu wissen, welche minimale Menge an Zeit man dem Training widmen muss um Erfolge zu sehen.

Ein 45-minütiges Training reicht für die meisten Menschen aus, um sich aufzuwärmen und zu trainieren. 45 Minuten liegen außerdem im Rahmen der von den meisten Experten empfohlenen 150-200 Minuten körperlicher Aktivität, die sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Gibt es eine allgemeine Regel, wie lange ein Workout dauern sollte?

 

Wenn du an sportlichen Veranstaltungen teilnimmst:
– Trainiere so lange, wie nötig, um dein Ziel zu erreichen.
– Es hängt von der Länge der Veranstaltung und dem gewünschten Ergebnis ab.

Wenn du ein Freizeitsportler bist:
– Verbringe die minimale Zeit, die notwendig ist, um deine Fitness oder dein Aussehen zu verbessern.
– Achte auf einen maximalen Zeitaufwand, damit du optimale Ergebnisse erzielst.

Diese Dinge solltest du bei der Bestimmung der Länge deines Workouts berücksichtigen

1. Einsteiger sollten sich auf kürzere Workouts einstellen, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Zuerst einmal ist es wichtig, dass man die Grundlagen des Trainings versteht und weiß, was man tut.

2. Um den Körper an schwerere Trainingseinheiten zu gewöhnen, sollte man langsam steigern – nur 10-20 Minuten pro Tag am Anfang reichen vollkommen aus.

Der Zweck des Trainings muss also berücksichtigt werden: Möchte man Muskeln aufbauen? Will man Gewicht verlieren? Oder will man neue Rekorde bei der Ausdauer setzen? . All diese Dinge beeinflussen die Länge der Workoutsessions.

  • Für Fettabbau und Muskelaufbau empfehlen Experten mindestens 30 Minuten pro Tag.

Für Marathonläufer oder andere Sportler mit hohen Leistungsanforderungen sind mehr als 90 Minuten Training pro Tag normalerweise notwendig.

Schließlich muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Zeitrahmen funktionieren – es gibt keine „eine Größe passt alles“-Formel hier! Man sollte immer versuchen, etwas Neues hinzuzufügen und über die Regeln hinauszugehen; aber gleichzeitig ist es wichtig, niemals übertriebene Ernährungserwartung haben!

 Erreiche deine Ziele!

Wer Powerlifting oder einen Marathon bestreiten möchte, muss länger trainieren als jemand, der nur allgemeine Gesundheit anstrebt. Ein Wettkampfpowerlifter etwa arbeitet 1,5 bis 2 Stunden am Tag und ein Marathonläufer kann für seine Trainingsrunde die gleiche Zeit in Anspruch nehmen. Wer hingegen ganz ungezwungen joggen gehen oder Gewichte stemmen will, erhält bereits mit halber Dauer des Workouts effektive Ergebnisse.
Auch hier spielt das Ziel — sei es Gewichtsverlust oder Muskelaufbau — bei der Bestimmung der Trainingsdauer eine Rolle: Natürlich ist die Ernährung der entscheidende Faktor für den Erfolg dieser Vorhaben; doch je nachdem welches Endergebnis man anstrebt empfiehlt sich einmal mehr und mal wieder weniger Training.

Dein Leben und dein Terminkalender

 

Es ist wichtig, auch Ihren Zeitplan und alles andere, was Sie neben dem Fitnessstudio machen, in Betracht zu ziehen.

Eltern mit jungen Kindern, die an außerschulischen Aktivitäten teilnehmen, Menschen die 10 oder 12 Stunden am Tag arbeiten und weite Fahrten haben oder Schichtarbeiter haben möglicherweise nur Zeit für Workouts von 20 bis 30 Minuten.

Auch Ihre sonstigen körperlichen Aktivitäten sowie wie gut Sie sich außerhalb des Studios erholen können den Umfang Ihrer Trainingseinheit beeinflussen. Wenn Sie eine Arbeit mit körperlicher Anstrengung ausüben, den ganzen Tag über auf den Beinen sind oder keinen regelmäßigen Essensrhythmus pflegen, kann der Gedanke an ein 60-minütiges Workout schon beängstigend sein.

  • Das Gleiche gilt natürlich falls Sie gerade ein Neugeborenes haben und nur wenige Stunden pro Nacht schlafen.
  • Eine 90-minütige Gewichthebestunde zu absolvieren scheint dann vielleicht unvorstellbar;
  • doch ein 15-minütiger Spaziergang in der Nachbarschaft? Das hingegen mag plötzlich machbar sein!

Grade bei einem stressigen Alltag kann ein Trainingstagebuch wie dieses hier Wunder wirken, um das Beste aus seinem Training herauszuholen  und einfach dabei zu bleiben.

Der Typ des Trainings, den du machst, macht einen Unterschied

 

Du kannst also allein schon durch schnelleres Arbeiten viel Zeit sparen.

Willst du ein effektives Training machen, dann ist es schwer, alles unter 30 Minuten zu bewältigen. Circuit Training, HIIT Workouts und CrossFit Metcons können in nur 20 Minuten erledigt werden.

Wenn man sich aber auf einem Krafttraining-Programm fokussiert, benötige ich allein 10 Minuten um mich richtig aufzuwärmen! Wenn du wirklich Zeit sparst willst:

  • halte deine Pausen kurz
  • mache Superset-Übungen

Ein gutes Krafttraining mit 4 bis 5 Übungen braucht mindestens 45 Minuten. Du kannst also allein schon durch schnelleres Arbeiten viel Zeit sparen.

Wie viele Tage pro Woche trainierst du?

 

Wie oft du trainierst, kann auch die Dauer jeder Trainingseinheit bestimmen. Es hängt aber auch eng mit meinem vorherigen Punkt zusammen, was für Art von Workouts du machst.

Nehmen wir an, du hast 2-3 oder sogar 4 Mal pro Woche Krafttraining geplant. Wahrscheinlich folgst du dann einem Ganzkörperplan. Jede Trainingseinheit könnte

  • eine Stunde
  • oder länger

dauern, da du sowohl Ober- als auch Unterkörperübungen machen musst. Nicht nur brauchst Du im Allgemeinen länger um alle Übungen zu absolvieren, sondern möglicherweise brauchst Du noch mehr Zeit für dein Aufwärmprogramm.

Wie intensiv sind deine Workouts?

 

Die Intensität eines Workouts und seine Dauer stehen oftmals in Zusammenhang. Ein intensives Training muss nicht unbedingt lange andauern, um effektiv zu sein – du würdest es ohnehin vermutlich nicht so lange durchhalten können.

Wenn du ein HIIT-Workout machst und deine aktiven Intervalle richtig fordernd gestaltest, schaffst du es vielleicht nicht mehr als 20 Minuten durchzuhalten. Doch bei einem Spaziergang oder regelmäßiger Cardio-Ausdauer kannst du durchaus:

  • über mindestens eine Stunde hinauskommen

Dein Erfahrungsniveau

Es ist verständlich, dass Neulinge sich beim Sport sofort anstrengen wollen. Doch dies kann zu Frustration oder Verletzungen führen.

Daher ist es besser, vorsichtig und lieber etwas kürzer zu trainieren. Ein einfaches 15-Minuten Intervalltraining oder ein 30-minütiger leichter Circuit Workout scheinen daher die bessere Wahl zu sein, bevor man an lange Läufe geht oder eine Stunde Gewichtstraining beginnt.

Dies gilt auch, wenn man nach einer Pause ins Fitnessstudio zurückkehrt:

  • Solltest du aber doch mal länger trainieren (etwa weil du an einem Gruppenfitnesskurs teilnimmst),
  • achte bitte darauf es langsam anzugehen
  • und dir regelmäßig Pausen zu gönnen

Wie lange solltest du jeden Tag trainieren?

Es kommt darauf an, welche Workouts du auswählst und welche persönlichen Ziele du hast. Ist deine Gesundheit für hartes Training geeignet, sollte dein Programm Tage mit hoher Intensität (20 bis 30 Minuten) beinhalten, ebenso leichtere Erholungstage (30 bis 45 Minuten).
• Sie bieten die Möglichkeit sich zu regenerieren.
• Moderat Tage wenn man Ausdauer verbessern oder Fett verbrennen möchte (45 bis 90 Minuten).

Jedes dieser Ziele erfordert eine andere Trainingsdauer. Allgemein empfiehlt es sich, jede Woche eine Mischung der oben genannten zu absolvieren.

Kurze Workout-Tage (20-30 Minuten)

HIIT Workouts müssen kurz sein. Warum? Weil dein Körper einfach nicht über lange Zeit hinweg so anstrengend arbeiten kann. Wenn du feststellst, dass du dich für eine Stunde oder länger in hohen Intensitätsgraden befindest, arbeitest du wahrscheinlich nicht hart genug.

HIIT-Workouts sollten 20 bis 30 Minuten lang sein und sich sehr anstrengend anfühlen. Behalte aber im Hinterkopf, dass du mehr Kalorien aus EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), auch als „Nachbrenneffekt“ bekannt, verbrennst, wenn du die Workouts richtig strukturierst.

  • Mess den Trainingsintensitätsgrad mit einem Herzfrequenzmonitor
  • Stelle sicher, dass du deinen Zielpuls während der Session erreichst.

Wenn du gut erholt zum Training gehst, ist es dir leichter möglich hart genug zu arbeiten um dieses Ziel zu erreichen.

Weiß Du schon was am Besten passt? Wir haben die besten Herzfrequenzmonitore getestet und überprüft – falls Du also gerade auf der Suche bist schau Dir mal an welche Option am Besten für Dich passt!

Einfachere Erholungstage (30-45 Minuten)

Außerdem kannst du die folgenden Aktivitäten als Erholung nutzen:

  • Sanftes Laufen
  • Steppen auf einem Trampolin
  • Dynamische Dehnübungen und Stretching-Routinen.

Ein Workout, welches nur 15-20 Minuten dauert, reicht bereits aus um deine Beweglichkeit zu erhalten. Es wurden verschiedene Studien gemacht, die zeigen, dass regelmäßiges Training für unsere Gesundheit am besten ist.

Aktive Erholung hilft uns also vor allem bei der Verbesserung unserer Beweglichkeit und Flexibilität. Außerdem verbessert sie unser Wohlbefinden und senkt den Stresslevel. Zudem bringt es noch Kalorienverbrennung mit sich.

Längere moderate Trainingstage (45-90 Minuten)

 

Der Großteil deiner Trainingseinheiten in der Woche wird Teil des moderates Bereiches sein. Diese Trainings verbrennen mehr Kalorien, als ein Erholungstag es tut, aber lassen trotzdem deinem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen und auf hochintensiven Workouts vorzubereiten. Versuche daher diese Session mindestens 45 Minuten oder länger dauern zu lassen.

Wenn möglich plane eine 75-minütige Einheit in deinen Trainingsplan mit ein:

  • Dieses intensive Workout fordert dich mental heraus
  • Stärkt gleichzeitig deine Ausdauerfähigkeit

Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?

 

Wenn du neu im Training bist, solltest du nicht zu viel auf einmal machen. Übertreibe es nicht, bevor dein Körper an den Stimulus gewöhnt ist – das kann zu übermäßiger Erschöpfung, Übertraining und Verletzungen führen. Forschung hat gezeigt, dass Gewichtheben einmal pro Woche schon Verbesserungen mit sich bringen kann.

Trotzdem gibt es größere Vorteile, wenn man die Workouts auf 2–3 mal pro Woche erhöht. Generell hängen die Verbesserungen von Kraft- und Bodyweight-Training eher vom Gesamttrainingsvolumen ab als von der Anzahl der Workouts selbst. Abhängig vom Intensitätslevel des Trainings hängt der Nutzen von Cardiovaskularen Workouts oder HIIT mehr am Volumen als an den Tagen pro Woche ab; 3 Tage Training mit entsprechendem Volumen sind ungefähr genauso effektiv wie 5–6 Tage mittleres Volumentraining.

  • Beachte aber: Falls du zu große Müdigkeit oder Leistungseinbußen bemerkst, ist es am besten die Frequenz herunterzusetzen – um dich zu schützen!

Gewichtheben sollte man in etwa 2–3 mal pro Woche machen, und Cardio-Workout kann man gerne 3–6 mal in der Woche absolvieren. Die Anzahl an Tagen lässt sich je nach Gesamtvolumen variieren.

 

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