Wenn du deine Athletik, Explosivität, Koordination und Timing verbessern willst, dann ist Seilspringen genau das Richtige für dich! Es kombiniert viele Trainings-Elemente miteinander: Ausdauer, Timing, Hand-Auge-Fuß Koordination und die mentale Konzentration all diese Elemente gleichzeitig abzurufen.
Also worauf wartest du? Hier sind 11 Springseil Übungen zum Nachmachen!
- 1. Springseil Grundsprung
- 2. Double Unders Sprung
- 3. Jump Rope Burpees
- 4. Springseil Boxer Step Jump
- 5. Jump Rope Jacks
- 6. Mummy Kicks
- 7. Springseil-Seitenschwung
- 8. Heel Toe
- 9. Rückwärts Springen
- 10. Ali Shuffle
- 11. Criss-Cross Double Unders
- Worauf du bei einem Springseil achten solltest
- Die gesundheitlichen Vorteile von Springseil-Workouts für Anfänger – und darüber hinaus
- Es verbessert die Koordination
- Es lässt sich gut mit Intervalltraining kombinieren
- Es verbessert die Knochendichte
Meine Empfehlung:
1. Springseil Grundsprung
Du willst mit dem Seilspringen anfangen? Dann musst du unbedingt den Grundsprung lernen. Er ist das wichtigste Element, wenn es um ein abwechslungsreiches Workout geht.
Mit schwerem Seil macht der Sprung besonders viel Spaß und hält deine Fitness auf hohem Niveau:
- so worauf wartest du noch?
- Fang jetzt damit an!
- Probiere direkt verschiedene Varianten des Grundsprungs aus!
2. Double Unders Sprung
Einfache Sprünge:
Du kannst mit einfachen Sprüngen starten und dann langsam die Geschwindigkeit erhöhen. Vermeide es, deine Füße hinter dir zu kicken, während du springst.
Seilspringen:
Später solltest du zwei Umdrehungen des Seils anstelle von einer machen, wenn du springst. Das Training hilft dir dabei deine Kraft zu verbessern.
Mit unserem gratis Boxer Starterpaket bekommst du alles was du brauchst um sofort von Zuhause aus Boxen zu lernen.
3. Jump Rope Burpees
Liegestütz und Seilsprung
Lege deine Hände auf den Boden, spring mit deinen Füßen zurück und senke dann deinen Brustkorb so weit wie möglich bis zum Boden, als ob du eine Liegestütz machen würdest.
Mache die „Liegestütze“ so explosiv du kannst und beende sie mit einem Seilsprung.
Diese Bewegung ist hervorragend geeignet um Kraft aufzubauen und bringt dich ordentlich ins Schwitzen.
- Vorteile:
- Kraftaufbau
- Fettverbrennung
4. Springseil Boxer Step Jump
Du liebst das Boxen? Dann probiere mal den Boxer Step Jump aus! Er ist ein Klassiker, der von vielen Boxern gerne gemacht wird. Dank des ständigen Gewichtwechsels kannst du hier länger hüpfen als beim normalen Seilspringen und deine Ausdauer so richtig trainieren –
- dazu noch ein super Workout für die Kondition!
Also zögere nicht mehr, schnappe dir das Seil und
los geht’s!
5. Jump Rope Jacks
Du liebst es, mit dem Seil zu hüpfen? Dann wird dir Jump Rope Jacks sicher gefallen! Mit dieser Übung verbesserst du deine Koordination und hast mehr Spaß beim Hüpfen. Abwechselndes Treten ist genau das Richtige, um deine Grundkenntnisse aufzupeppen:
- Sobald du ein Bein vorwärts stößt, spring über das Seil.
- Wenn du nochmal tretest, wechsle die Richtung – jetzt geht’s nach hinten.
- Spring nochmal über das Seil und mach so schnell wie möglich weiter.
Also los – probiere’s mal aus!
6. Mummy Kicks
Gib deinem nächsten Seilspringen-Workout etwas Abwechslung und probier die Mummy Kicks aus. Es ist ähnlich wie ein normales Springen, nur dass du deine Füße immer vor dir ausschwingst wie bei einer Mumie, um die Workouts für Deine Oberschenkel und Waden zu intensivieren.
So kannst du ganz leicht deinen normalen Trainingsablauf
- aufpeppen!
Meine Empfehlung:
7. Springseil-Seitenschwung
Side Swing:
- Stelle dich aufrecht hin und halte das Seil in deinen Händen.
- Beginne mit dem Seilspringen und schwinge es gleichzeitig nach rechts und links seitlich an deinem Körper vorbei.
- Verbessere die Übung, indem du den Schwung höher am Körper machst oder eine komplette Drehung des Handgelenks machen, wenn du das Seil zur anderen Seite schwingst.
Du willst noch mehr Variation? Probiere doch mal die Cross-Country-Übung aus! Diese ist ähnlich wie der Side Swing, allerdings musst du beim Springen die Richtung wechseln. Du lernst so, deine Balance zu finden und erhöhst den Kalorienverbrauch.Cross-Country:
- Stelle dich aufrecht hin und halte das Seil in deinen Händen.
- Beginne mit dem Seilspringen und schwinge es nach rechts vor dir herum.
- Springe direkt ins gegenüberliegende Bein.
8. Heel Toe
Du willst dein Fußarbeit und deine Mobilität verbessern? Dann probiere doch mal Heel-Toe Jumps. Viele Athleten machen das, um ihre Beweglichkeit und Fußarbeit zu verbessern. Nicht nur das – indem du mit den Zehen springst, aktivierst du deine Waden mehr.
Nach ein paar Runden bekommst du da unten schon ein richtig gutes Brennen zu spüren.
- Es ist wie normales Springen, aber hier landet einer der Füße mit dem Hacken erst auf dem Boden
- bevor die anderen auf den Zehen startklar gemacht wird für den nächsten Sprung.
9. Rückwärts Springen
Du wirst erstaunt sein, was das Backwards-Springen für dich tun kann! Es bedeutet nämlich, dass du alle oben genannten Übungen auch rückwärts machen kannst und somit dein Trainingsrepertoire verdoppelst.
Wenn du lernst, rückwärts Seilspringen zu üben, verbesserst du gleichzeitig deine Koordination und Gefühl für das Seil.
- Probier‘ es einfach mal aus –
- es lohnt sich!
10. Ali Shuffle
Probier’s mal mit dem Ali-Shuffle: Stell dich in eine Position, bei der du mit einem Fuß vorne und einem hinten stehst. Springe hoch und wechsle die Füße. Kontaktiere den Boden jeweils gleichzeitig – das ist schwerer als es sich anhört!
Wenn du mehr Koordination erreichen willst, versuch doch mal 6 Sätze auf abnehmender Skala von 300 runter zu 50.
• Nimm dir 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen jedem Set!
11. Criss-Cross Double Unders
Du wirst folgende Vorteile erzielen:
- verbesserte Kraft und Ausdauer
- verbesserter Gleichgewichtssinn und Koordination
- schnellere Erfolge beim Double Under Training.
Dieses Workout kannst du jederzeit auf dem Weg zu einer besseren Fitness machen. Es ist ein großartiges Mittel, um die Körperkontrolle zu verbessern und sogar neue Muskelgruppen in Gang zu setzen.
Nutze also den criss-cross double under, um deine Fähigkeiten im Sprungseiltraining weiterzuentwickeln! Es ist höchst effektiv, was bedeutet, dass du nur wenige Minuten pro Tag benötigst, um tolle Ergebnisse zu erzielen.
Verbessern Sie Ihre Kraft, Stärke und Ausdauer mit dem criss-cross double under! Diese exzellente Übung ist sowohl dynamisch als auch anspruchsvoll – aber sobald man sicher im Standard Double Under ist, kann man damit beginnen.Vorteile des Trainings:
- Erhöhung von Kraft und Ausdauer
- Verbessert die Koordination & den Gleichgewichtssinn < li > Schneller Erfolg beim Double Under Training Mit diesem Workout steigert man seine Fitness innerhalb kürzester Zeit. Es verbessert Körperkontrolle & stärkt ungenutzte Muskelgruppen.
Probieren Sie es aus! Der criss-cross double under bietet enorm hohe Effektivitätsraten – für bestmögliche Resultate müssen lediglich wenige Minuten täglich investiert werden.
Worauf du bei einem Springseil achten solltest
Du hast dich entschieden, ein Springseil-Workout in deinen Trainingsplan aufzunehmen – oder zumindest zu lernen, wie man richtig springt? Dann ist es an der Zeit, sich die passende Seilauswahl anzusehen. Du willst natürlich ein verstellbares Seil haben. Welcher Typ am besten geeignet ist – schwereres oder schnelleres Seil – hängt aber von dir ab; viele mehr glauben, dass ein schweres Seil gerade für Neulinge besser geeignet ist, da die Rotation dadurch etwas langsamer erfolgt.
Ich habe jedoch am besten mit dem Speed-Seil gelernt. Teste also beide Versionen aus und suche dir dann das Passende heraus!
Achte außerdem darauf, ein Seil mit Kugellagern zu nehmen: Das ermöglicht nicht nur eine reibungslose Rotation und hält deine Sprünge gleichmäßig konstant, sondern erhöht auch den Komfort ungemein. Eine Option wäre beispielsweise das Benlee Super Jump (hier ansehen!): Es hat verstellbare Länge und eignet sich meiner Meinung nach perfekt für Anfänger.
- Alternativ gibts noch das PrimaFit Pro Speed (hier ansehen!), welches in neun verschiedene Farben erhältlich ist
- oder BeMaxx Speed Rope (hier ansehen!)
, Amazons Bestseller im Bereich Springseile.
Die gesundheitlichen Vorteile von Springseil-Workouts für Anfänger – und darüber hinaus
Du willst deine Ausdauer verbessern? Dann ist das Springseil-Workout genau das Richtige für dich! Es kann dir nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Laut US Department of Health and Human Services sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche absolvieren und diejenigen mit einem regelmäßigen Training haben weniger Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken. Springseilspringen gehört in die Kategorie „intensives Training“.
- Es ist ein effektiver Kalorienverbraucher.
- Eine normale Geschwindigkeit beim Seilspringen wäre ca. 80 Mal pro Minute – damit lieferst du das gleiche Tempo wie bei einem 8-minütigen Marathonlauf.
15 Minuten dieses Workouts reichen schon, um 200 bis 300 Kalorien zu verlieren! Außerdem hilft es dir deine maximale Sauerstoffraumschöpfungsfähigkeit (VO2 max) zu steigern – je mehr Sauerstoff du im Intensivem Training nutzen kannst desto mehr Leistung bringst du und desto länger bist du fit für den Sport: Je höher jemandes VO2 max also seine maximale Sauerstoffraumschöpfungsfähigkeit ist, desto größer ist seine Ausdauer.
Es verbessert die Koordination
Hörst du manchmal Neulinge sagen, dass sie nicht über die Seile springen können, weil sie unkoordiniert sind? Aber der Trainer sagt, genau deshalb solltest du dein Trainingsprogramm mit einem Seilspringen für Anfänger ergänzen. „Seilspringen verbessert deine Koordination“, sagt er. „Es ist fast wie wenn dein Gehirn mit den Muskeln sprechen muss, damit beide im Einklang zueinander bewegen… Deine Füße müssen im Einklang mit deinen Handgelenken rotieren und die Schwingung erzeugen.“
Und bessere Koordination kann auch außerhalb des Fitnessstudios Vorteile haben:
- „Wenn du koordinierter und agiler wirst, bist du wirklich seltener verletzungsanfällig“
- „Wenn du koordiniert bist, fällst vielleicht nicht hin wenn dir was vor die Füße läuft“. (Diese Kegel-Übungen helfen dir auch dabei, deine Agilität zu steigern.)
Es lässt sich gut mit Intervalltraining kombinieren
Du bekommst schnell Langeweile, wenn du lange Cardio-Einheiten absolvierst? Dann könntest du dich ja mal mit dem Seilspringen beschäftigen. Das Tollste an Seilspringen ist, dass es nicht so ist wie beim Ellipsentrainer, wo du 45 Minuten in einem gleichbleibenden Tempo trainierst und dich auf der Stelle drehst.
Wenn Du also zum Beispiel ein Workout mit drei Runden von Körpergewicht oder Hantelübung machst, versuche doch mal für jede Runde drei Minuten lang Seilspringen vorzunehmen.
Es verbessert die Knochendichte
Das Springseil Training kann schnell den Anschein erwecken, dass es eine intensive Sportart ist. Aber so muss es gar nicht sein! Wenn du richtig springst, ist Springseilspringen keine hohe Belastung für deinen Körper. Falls du neu im Springseilsport bist und mit jedem Sprung 10 Zentimeter über dem Boden hochspringst, ist das der falsche Weg.
Um richtig zu springen genügt es schon, wenn du gerade so über das Seil drüber springst – und diese Art des Trainings hat einen geringe Einwirkung auf deine Gelenke und Muskeln.
- Es stärkt sogar noch die Knochen.
Carl
Mit unserem gratis Boxer Starterpaket bekommst du alles was du brauchst um sofort von Zuhause aus Boxen zu lernen.
